Tidningen BODY nr1 2010 Pyramidträning och splits.

Ja då tar jag och läser lite ur BODY, en tidning som handlar om träning. Vi får se vad bra den tar upp. Jag struntar helt i att diskutera kroppsideal och sånt för jag är av åsikten att gör vad du vill med din kropp så länge det inte skadar andra.

Jag fastnade för en artikel om "pyramidträning". Anders Granheim svarade på en läsarfråga om just pyramidträning.

Detta är pyramidträning i korthet - du börjar med 1 set med 4-6 repetitioner följt av 1 set med 2-3 repitioner som sedan avslutas med 1 set med 1 repetition. När du är klar kör du träningen spegelvänt dvs du börjar med 1 set med 1 repetition och sedan ökar antasl repetitioner. Belastningen ökar i och med att repetitionerna blir färre och tvärtom när du tränar spegelvänt.

I siffror skulle det kunna se ut så här.

1 set 6reps x 8kg
1 set 4reps x 10kg
1 set 2reps x 12kg
1 set 1reps x 14kg

1 set 1reps x 14kg
1 set 2reps x 12kg
1 set 4reps x 10kg
1 set 6reps x 8kg

Med denna vikt kanske man kan träna hantelcurl för tex. biceps.
Om du tränar på detta sätt bör du ha någon som passar dig under de avslutande seten då man är trött och olyckor kan inträffa. För att undvika att bli övertränad bör detta träningskoncept vara ett komplement till din övriga träning.

Träningsprogram är alltid efterfrågat och jag måste säga att det också är väldigt individuellt. Det beror på din inställning, dina mål och visioner och till sist dina förustättningar.


Fem olika program:

• Helkroppspass som utövas 2-3ggr/vecka. Du täcker in samtliga stora muskelgrupper om 4 set per muskelgrupp. 

• Tvåsplit tränas 3-4ggr/vecka. Kroppen delas in i två pass.                                                      Pass 1- tränar rygg, baksida lår, axlar och triceps.                                                                   Pass 2- tränar du bröst, biceps och framsida lår.                                                                         3-4 set per muskelgrupp.

• Tresplit tränas i följande intervall: 2dagar träning och vila 1 dag osv. Kroppen delas nu in i tre pass på följande sätt:                                                                                                                 Pass 1- bröst, biceps, framsida lår.                                                                                            Pass 2- rygg, baksida lår, vader.                                                                                                Pass 3- axlar, triceps och mage.                                                                                                   3-4 set per muskelgrupp. 

• Fyrsplit tränas i samma intervall som tresplit, 2 dagar träning och 1 dag vila osv.                  Pass 1- rygg och baksida lår.                                                                                                            Pass 2- axlar, triceps och mage.                                                                                                     Pass 3- framsida lår, ben och mage.                                                                                                 Pass 4- bröst, biceps och vader.                                                                                                    3-4 set per muskelgrupp.

• Femsplit tränas på följande sätt: 3 dagar träning, vila 1 dag, träna 2 dagar, vila 1 dag, 1 dag konditionsträning osv.                                                                                                                 Pass 1- bröst, biceps, mage.                                                                                                      Pass 2- framsida lår.                                                                                                                 Pass 3- rygg.                                                                                                                                    Pass 4- baksida lår och vader.                                                                                                         Pass 5- axlar, triceps och mage.                                                                                                   3-4 set per muskelgrupp.

Tidningen tar också upp om härliga recept men det lämnar jag till någon annan gång.