Kraft

Läste en artikel om kraft i tidningen BODY. Kortfattat kan man säga att:
det handlar om att utveckla kraft genom rörelse och acceleration. Om man nu gillar träning och i synerhet muskeltillväxt är det nästan ett måste att börja få lite fart i rörelserna. Hantlarna eller maskinerna går inte sönder om de nu är välvårdade dvs.

Generna spelar en viss roll men vi kan påverka muskelns karaktär. Det finns 3 huvudgrupper av muskler Typ 1. Typ 2A och Typ 2B. Typ 1 är långsamma och uthålliga, långdistanslöpare har övervägande Typ 1 muskler. Typ 2A är snabba med låg uthållighet, tex de som springer 800meter. Till sist har vi då Typ 2B som är snabba och väldigt låg uthållighet, de som springer 100meter sprint har övervägande av dessa muskler. Med träning kan man förändra dessa muskelkaraktärer ett steg åt något håll. Alltså Typ 1 kan bli Typ 2A och Typ 2A kan bli Typ 2B. Detsamma gäller åt andra hållet.

När vi ändå håller på och pratar om träning så måste man nämna motorenheter. Motorenheter kan man säga är musklernas motorer och som får muskeln att arbeta. Ju fler motorenheter som kopplas in i muskeln desto större kraft kan utvecklas. Men kroppen är genialisk, den kopplar in så många motorenheter som den behöver för att tex. lyfta en matkasse. För att koppla in fler motorenheter måste belastningen, rörelsen eller tiden förändras. Alltså en tyngre matkasse kopplar in fler motorenheter eller om du lyfter matkassen up och ner, upp och ner flera gånger eller om du bär matkassen en längre tid. När du tränar bör du träna så att maximalt med motorenheter kopplas in i muskeln. Men du behöver förbereda kroppen och nerverna på det tunga arbetet. Förberedelsen ligger i att du börjar med några få repetitioner på 50-60% av 1RM(max). Efter det ökar du vikten och tränar som vanligt. För att träna muskeltillväxt ska du träna på 70% och mer av din 1RM(max)

Set 1 - 70%
Set 2 - 75%
Set 3 - 80%
Set 4 - 85%
Set 5 - 3RM(max)

Tänk på att vila mellan seten så att rörelserna blir så effektiva som möjligt. Vi eftersträvar maximal acceleration med stegrande belastning och på så viss också maximal kraftutveckling.

F = ma

Källa: BODY 2010 nr4